为了提高青少年的肌肉力量，必须加强力量训练。但青少年正处于生理快速发育阶段，盲目训练很容易造成伤害。本期我们从青少年营养需求的特点、科学的训练原则、运动时的营养补充方案出发，为青少年力量训练提供专业指导。青少年力量训练遵循灵活性原则。 12 至 18 岁的青少年正处于第二次成长高峰期。生理发育的特殊性决定了他们的力量训练必须遵循灵活性的原则。营养支持应优先考虑生长和训练援助。青少年力量训练需要打破成人模式，以安全性和长期效果为目标。青少年的骨骼发育尚未到年龄。此时，骨密度和骨硬度均低于正常状态。成年人。如果它们承受的负荷太大，很容易发生骨骺损伤。因此，力量训练应遵循负荷适应的原则，在不压迫骨骼生长的基础上，优先考虑自重或轻负荷，避免超过自身体重1.2倍的重量进行训练。在进行系统的力量训练之前，青少年应该进行2至4周的基础适应训练。核心是提高身体机能，不要急于进行已经过负重的训练。例如，在进行提腰、收腹等核心力量训练时，如果身体缺乏稳定性，很容易导致运动代偿。青少年在进行力量训练的同时，可以通过跳绳、敏捷梯等训练神经肌肉控制能力。每次训练前后进行伸展运动（尤其是腿部和肩部），以保持关节活动度，同时提高协调性和灵活性y。进入系统训练阶段后，还应重点关注体重或轻负荷，避免因负荷过大而压迫骨骼。频繁的训练很容易导致过度疲劳。训练间隔至少要1天，给肌肉和骨骼足够的恢复时间。优先考虑复合动作（如深蹲、硬拉、卧推等），减少单关节动作（如二头肌弯举），避免局部肌肉超负荷，导致发育不平衡。当动作发生变形时，应立即减轻负荷或暂停训练，以免代偿造成关节损伤。运动期间的营养支持应遵循三个基本原则。青少年的营养支持应在良好生长发育的基础上加强“营养适应训练”，主要应遵循三个基本原则。原理原理 蛋白质是人体的主要原料鳞片修复和生长。普通人每日需要量为1.2～1.4克/公斤体重，而力量练习则需要增加到1.6～2.0克/公斤，优质蛋白质(鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等)的比例必须超过70%，以保证充足的必需氨基酸(如亮氨酸)。亮氨酸可以直接激活肌肉合成途径，其缺乏会导致训练后肌肉修复效率降低。强化钙和维生素D的骨骼营养原则是骨骼健康的“黄金搭档”。两者缺乏会使骨骼损伤的风险增加三倍，从而影响力量训练的安全性。青少年每天需要摄入1200～1500毫克钙（约500毫升牛奶+1份酱油）和10微克维生素D（每天约20分钟阳光照射+1个蛋黄），同时加强户外运动。青少年做力量训练的能量平衡原则需要注意的是，碳水化合物需要占每日总热量的55%到65%，才能为训练提供能量。同时要控制总热量，避免热量过多导致肥胖。每周跟踪您的体重。如果你的体重增加超过0.5公斤，则需要减少精制碳水化合物（如白米和甜点）的摄入量，并优先考虑全谷物（如燕麦和糙米）。科学的青少年增肌营养计划 青少年增肌的关键是“营养与训练相结合”。应围绕训练方法和不同训练时段制定目标营养计划。训练前：储备能量，避免疲劳。训练前1~2小时，需要消耗易消化的碳水化合物+少量蛋白质，为训练提供能量。训练前血糖不足会使运动表现降低30%，直接影响训练效果降雨强度。训练时：注入能量，延缓疲劳。如果训练时间较长（如力量循环训练超过1小时），应及时补充富含能量、氨基酸、B族维生素和电解质的运动饮料，以保证训练时能量的持续供应，并应对力量训练时（尤其是深蹲、硬拉等复合动作后）出现的肌纤维微损伤。训练后：占领金窗窗口，加速修复。训练后30分钟到1小时是肌肉修复的黄金时间。应增加蛋白质+快速碳水化合物。零食：弥补食物的不足，提供固体营养。青少年的学业繁重，两餐之间的间隔很长。建议通过2~3顿零食来增加营养。